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锻炼计划篇一:体能训练计划

　　体能训练是运动训练的重要内容,体能训练的好与坏直接影响着运动员运动水平的发挥，下面为您整理了体能训练计划，希望对您有帮助!
　　体能的构成因素都包括什么?
　　(一)身体形态
　　身体形态指的是人体外部与内部的形态特征。反应外部形态特征的指标有：高度(身高、坐高、足弓高)，长度(腿长、臂长、手长、头长、颈长、足长)，围度(胸围、臂围、腿围、腰围、臀围等)宽度(肩宽、髋宽)充实度(体重、皮质厚度)等。外部形态指标有：心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等
　　(二)身体机能
　　人体各器官系统的功能，统称身体机能。不同性别，不同年龄段人群的身体机能特点表型各不相同。
　　(三)运动素质
　　机体在活动时所表现出的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。
　　体能构成的三个因素都有各自相对独立的作用，又有着密切的联系，彼此制约，相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响体能的整体水平。三个构成因素之中，运动素质是体能的外在表现，所以，在日常的运动或健身中要多以发展各种运动素质为基本内容的身体锻炼。
　　体能训练计划
　　第一周：
　　第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步!加强用腹部深呼吸。
　　星期一与星期五训练内容：
　　■有氧耐力训练：
　　1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
　　2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
　　3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
　　■柔韧性训练：
　　1、单杠悬垂：拉伸肢体
　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
　　■力量训练：(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
　　上肢力量：
　　1、俯卧撑：3组，每组8-12个
　　2、卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次
　　3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒
　　下肢力量：
　　1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒
　　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
　　腰腹力量训练：
　　1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
　　2、两头起：2组。每组15-20次，组间休息30-50秒
　　■平衡协调训练：
　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
　　星期三训练内容：
　　1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150-170之间，时间为60分钟。
　　2.3组中速跑1000米，要求××。
　　第二周：
　　第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
　　星期一与星期五训练内容：
　　■有氧耐力训练：
　　1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
　　2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
　　3、5x30米折返跑，4组。心率达170-180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120-140次/分之间
　　■柔韧性训练：
　　1、单杠悬垂：拉伸肢体
　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
　　■力量训练：(力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主)
　　上肢力量：
　　1、俯卧撑：4组，每组16-20个
　　2、卧推：(最大力量的60-70%),4组，每组8-12次
　　3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒
　　下肢力量：
　　1、适当负重抱头深尊：4组，每组16-20次，组间休息30-50秒

锻炼计划篇二:小学生作文：我的健身计划

　　健身计划是为了帮助我们按时按量的完成健身目标而设定的，下面是语文迷为大家整理的小学生健身计划作文，欢迎阅读。
　　健身计划作文一
　　常言道：“吃得好，运动少，疾病跑不了;冬天到，健身好，健康少不了。”让我们制定一个健身计划，赶走疾病，留住健康。下面就是我今年冬季的健身计划：
　　1每天早晨，绕院子慢跑两圈，然后回家吃早饭，吃晚饭后用清水漱口，在闭目五分钟。这样就可以保证上午精力充沛。
　　2每天中午，吃完饭后静坐五分钟。静坐过程中，可以背部紧贴椅背，双手绕过椅背拉紧，这样可以使身形舒展。静坐后，下楼呼吸新鲜空气，跑跑跳跳，做少量的运动，同时深呼吸，把积攒许久的废气排出体外。
　　3下午，回到家后，吃完晚饭，休息五分钟，无锡片刻，穿好大衣，到楼下慢走两圈。
　　4晚上，在完成作业之后，躺在床上，用被子压住双脚，双手抱头，定时一分钟，做仰卧起坐。
　　5睡前，四肢展开，趴在床上，用力将四肢同时向上，做燕飞的动作。
　　仅仅制定计划还不够，关键在于落实。我要把这个健身计划挂在床头，每天告诉自己：一定努力地坚持下去!这样一定会有很大成效的。
　　健身计划作文二
　　终于迎来了期待已久的假期，我们要在这短暂的时间里，让飞速猛长的青少年锻炼一下吧!
　　于是我制定了健身计划：1、我在暑假里一定要在乒乓球的“舞台”上大显神威，我要经过努力以我的实力来战胜老爸。其实我也想通过这项活动既可以锻炼臂力又可以锻炼反应力。2、我要成为“未来的姚明”，为祖国争光，我已是“家里的姚明”，我要开始进军，我要用实力来实现我的梦想。我要奋斗啦!为我加油吧!
　　健身计划作文三
　　暑假到来了，可我的肚子还没瘦下来，我有些着急了，便下定决心要减肥了。可还没有一个健身计划，我就思前想后的制定计划了。
　　经过长期的钻研和思考，我终于完成了一个健身计划。内容以下：1。每天完成10组仰卧起坐。(每组10个)2。每天绕政府跑3圈。(每圈400米)3。每天举哑铃各5-10次。
　　当然，不能光有计划，还要有实际行动。今天就是我完成第一次健身计划的时候，应该不到一个暑假，我就能变得很健康了。
　　加油，朱光照，你一定会胜利的!

锻炼计划篇三:2017年小学体育工作计划

　　体育教学是学校教育工作的重要组成部分。以下是CN人才网小编为大家精心搜集和整理的2017年小学体育工作计划，希望大家喜欢!
　　2017年小学体育工作计划(一)
　　体育教学是学校教育工作的重要组成部分，在新的学期里，我本着全面贯彻党的教育方针，全面推进素质教育，以新课改为标准将本学期的体育教学工作计划如下：
　　一、教材分析：
　　在小学体育教学中多以跑、跳为主，在走和跑的练习中，主要发展学生的速度、耐力为主要的练习内容，全面提高学生的身体素质;在跳的练习中，主要发展学生的弹跳能力为主要的练习内容
　　二、教学目的：
　　1.增进学生健康，增强学生体质。
　　2.掌握基本的卫生保健常识，懂得简易急救及体育常识。
　　3.对学生的运动能力得到稳步提高。
　　三、教学重点：
　　努力提高学生的身体素质和健康水平，规范体育课堂教学，提高教学质量。
　　四、教学难点：
　　提高学生锻炼的积极性，力争提高全校学生的体育达标率。
　　五、教学措施：
　　1.从学校体育教育现状出发，完善体育管理机制，明确个人职责，为体育工作的开展铺平道路。
　　2.学校体育教育坚持普及与提高相结合的原则，面向全体学生开展工作，对所学课程及时测试，以督促学生学习，提高学生锻炼的积极性，
　　3.开展课外体育活动，丰富学校文体生活。
　　学校加强对课间操课间舞的管理，建立课间操常规，严格纪律，保证课间操、舞顺利开展。在本学期力争使我校课间操、舞形成自己的特色。
　　4.学校组织学生以班级为单位，利用下午第三节课的时间，进行体育锻炼，由各班主任负责，体育教师与班主任密切配合，帮助各班制定执行锻炼计划，并给予技术上的指导。班主任要把班级体育锻炼纳入班级教育计划，做好组织发动工作，进行思想教育，保证活动时间和活动质量。学校将定期对各班锻炼情况进行评比，及时总结，形成制度。
　　5.学校以全面锻炼学生身体保证学生每天有一小时体育活动时间为出发点，在保证开齐开足体育课程和课间操舞的基础上，将根据学校的实际情况，贯彻小型多样单项分散的原则，按季节气候的不同开展丰富多彩的体育竞赛活动。力争通过这些体育竞赛活动，来激发学生兴趣，锻炼学生身体，活跃学校文体生活，在校内形成浓厚的体育氛围。
　　本学期学校领导从思想上达成共识，对体育工作充分重视，相信在领导的督促协调下我校的体育教育教学工作一定会步入一个新的台阶。
　　2017年小学体育工作计划(二)
　　一、指导思想
　　以“健康第一”为宗旨，把学校体育工作作为实施素质教育的突破口，以科学的管理促进学校体育工作全面健康发展，建立完善科学的管理体系，深化体育教学改革，全面推进素质教育。加强体育课改教研活动，努力施行新课程标准，用新的理念来强化教育教学活动，从学生的兴趣出发，培养学生勤于锻炼的良好习惯，使学生身心得到和协地发展。争创学校的体育特色和大课间活动特色，培养全面发展的学生。
　　二、工作要求
　　1.认真学习，转变观念，力求创新。
　　认真学习强化新课程标准，加深对课改工作的认识，在工作中积极实施课改要求，转变观念，用现代教育教学的新理念来指导体育工作，用创新的思维，改革课堂教学的模式，从学生的认知特点和兴趣爱好为出发点，培养学生终身锻炼的好习惯。
　　2.依照新课程标准，搞好体育课改活动。
　　要全面开展体育课改活动。在体育课中要有新的理念，要有创新意识，在上好平时课的前提下，体育教师要在体育健康课上，力求有创意，逐步使我校的体育课正规化。让学生在体育课中得到锻炼，身心得到全面地发展。
　　3.对学生进行正确的课堂评价。
　　正确评价学生能提高学生参与活动的积极性，根据小学生的心理特点，在体育课堂教学中，对学生进行正确的评价。评价还要从学生的自身条件出发，因材施教，提高学生积极参加、主动参与体育活动兴趣。
　　4.抓好“一跑三操一活动”积极贯彻
　　阳光体育活动的实施精神 学校“一跑三操一活动”是反映学生整体面貌的形象“工程”，是学校整体推进素质教育的一个窗口，抓好“一跑三操一活动”也是学校管理工作方面的一项重要内容。抓好“一跑三操一活动”更要促进学校的全民健身活动的开展。所以各班要认真抓好广播操和心理健康操训练工作，要做到人人参与，师生共练。争创体育特色和大课间活动有起色，培养全面发展的学生。
　　5.抓好学生身体保健方面
　　要教好一年级新生的眼保健操,纠正学生的不规范眼保健操,安排好学生检查各班眼操，教师巡回察看。纠正不良读书姿势,发现视力下降，及时通知家长。配合保健部门做好体检、接种等工作。
　　6.继续抓好业余训练，特别是象棋训练，争取更大成绩
　　认真抓好我校业余训练工作。春、冬季是训练的大好时机。为了全面提高我校各运动队的竞技水平，体育组决定对我校各运动队全面选拔和分项强化训练力争在今年的各比赛中取得更好的成绩，为校争光。象棋训练，不仅能培养孩子们的注意力、独立性、自信心，还有助于幼儿竞争意识和意志品质的培养。在象棋训练中，他们感受到了学习象棋的乐趣，更能感受到通过自己的意志力去战胜困难的乐趣，逐渐建立了“只要我努力坚持，不断训练，我也能成功”的心志，于是孩子们克服困难的勇气就慢慢培养出来了。
　　三、重视体育课安全问题
　　体育课的安全问题是我们体育教师所必须重视的问题。首先，我们要有强烈的责任心，用满腔的热情去关爱学生，对学生充满爱心。上课前，应认真检查场地器械是否牢固安全;在课堂中，应仔细观察学生的活动情况;在教学中，应加强学生的安全教育，以免发生意想不到的伤害事故。

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