【www.bbjkw.net--学生演讲稿】
减肥操之所以适合减肥,除了它是很好的有氧运动外,还在于它是全身运动,不会加重身体的局部负担,导致腿粗或臀部肥大等负面影响,而且可以增加关节的活动度,加强身体的柔韧性。下面是小学生作文网www.zzxu.cn 为大家整理的减肥操 减肥方式,供大家参考。
减肥操 减肥方式(1)
指导方案:
每周按照指导运动三至四次。运动步骤如下:
1)运动前先做一些简单的有氧运动热热身如原地踏步等;
2)接着做前三个动作,每个动作做一组;然后6分钟强度比较大的运动,例如原地跑等,以缓速一分钟和加速一分钟交替;
3)接下来做后三组动作
4)重复第二个步骤的六分钟原地跑
整个运动过程大约需要20分钟。如果你还有时间和精力,可以再来20分钟。
运动装备:
你需要一个健身球(体育用品店或者淘宝上有卖);一个18-24磅左右的杠铃;一个弹性的健身阻力带;一个8-10磅的重球(铅球、哑铃都可);一把牢靠的椅子;一张毛巾。
动作一、扩胸运动
躺在健身球上,双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃,向上举,双手距离略比肩宽,与身体成九十度。
手臂弯曲,把哑铃收回到胸前。
锻炼部位:胸部、手臂
重复次数: 12 到 15次
动作二、 滑雪跳
把弹力健身带(或者一个结实有弹性的带子)一端固定起来双手举到与肩同高的地方。
迈开右腿,用力把阻力带往右腿上拽,右手在右腿外侧,左手在两腿之间。恢复初始动作。再往左边拽一次。
锻炼部位:全身
重复次数:左右轮流拽,一分钟
动作三、俄式大扭身
合并双膝坐在地面上,双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。
把球推到左边,再推到右边(保持身体后倾,如果想更有难度,可以稍稍提起双脚)
锻炼部位:腹部
动作四、俯卧撑
俯卧在地上,用双肘和脚尖撑地。
撑直左手,默数两下,曲回左手,再撑起右手。
锻炼部位:胸部、手臂
重复次数: 左右手各10次
动作五、半蹲跳
坐在椅子上,双手自然垂放到身体两侧,与肩同宽。
跳起来,双手伸直举到头顶上,再蹲下来,仅仅让臀部触到椅子上(不是坐上去),再跳起来,如此重复。
锻炼部位:腿部和臀部
重复次数: 30次
动作六、负荷左右弓步
站直,双腿打开与臀同宽。左腿站在一个光滑的废弃光盘上。双手举重球到胸前,手心向外。
左脚带动光盘向左后侧滑动,弯曲右脚成九十度,同时把重球推向右侧。回到初始状态,再重复刚才动作。
锻炼部位:臀部和腿部
重复次数: 12次,然后换腿再做12次。
减肥操 减肥方式(2)
有效消除臀部及腿部多余脂肪
(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈下。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次;
(2)将双臂伸出,伴随着腿部节奏,向前方或头上击出。
获得臂部及腿部健美曲线的良方
(1)并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。
(2)站起直立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
锻炼臂下肌肉及肩颈部,健美胸部
(1)面对墙壁站立,双臂向正前方伸出,双掌撑墙;(2)前倾身再以双臂双掌将身体撑直,同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组,一次做3组为宜。
调动起臀部及腿部的大量肌肉
(1)坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双脚摆放平齐;(2)双臂交抱于胸前,慢慢站起的同时吸气,然后坐下、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。
使脊椎更加富有韧性
(1)双腿自然分立,膝微屈;(2)吸气同时上提身体,呼气同时向后挤压腰、臀部肌肉;(3)将下巴垂向胸前,两臂自然悬垂,吸气;(4)呼气,身体慢慢恢复直立,感觉到背部渐用力。重复此动作6次,注意始终收紧腰、臀部肌肉。
健美腹部、臀部和大腿部
(1)双膝屈起平躺下,膝间夹住一个软垫;(2)慢慢紧压软垫,同时将腹部向后收紧下压,并向上提起臀部;(3)重复此动作5次,每次都试着将臀部提得更高些。
减肥操 减肥方式(3)
怎么燃烧脂肪最快? 7个减肥动作做起来
一、靠墙抬腿
把腿伸直靠在墙上,和身体能呈九十度是最好的,麻了就可以放下,不然一直麻下去,会抽筋的哦。这一招对付水肿和白天久站后会產生静脉曲张很有效的方法。
二、横拉筋
双腿水平的向两边展开,放个十分钟左右即可。
三、腰部运动
动作要领:身体上部与头部向左侧下后方转动时,前胸要尽量贴近腿部。
1.坐于床上,双腿向前伸直,双臂平行支撑于臀部后侧,抖动双腿放松,左腿弯曲跨在右腿之上,左臂抬起放在左腿膝盖上,同时身体向后转,目视前方。收回动作后,右侧重复一次。
2.双腿盘坐与床上,左臂前侧,右臂后侧展开,同时左臂自左侧盘于腰后,右臂抱住左膝。收回动作后,右侧重复一次。
四、剪刀脚运动
脸朝上,躺在床上,双手放在两侧,手掌朝下,双脚伸直举起后,尽可能用力伸直并往外侧打开后并拢。并拢时脚部要如上图一样交叉,做互相挤压大腿内部肌肉的动作,来回做30-50次就会很累,有效果了。这一招可以消除大腿很难瘦到的内侧赘肉,而且不常运动到的内侧肌会比较结实。双腿打开并拢的速度愈快愈好,不过一定要量力而为哦,可以慢慢的加快速度和次数,避免腿和腰会受伤。
五、塑翘臀
平躺时加上双脚弯曲,打开和肩同宽,臀部慢慢向上抬起,而且要呈夹紧的状态,臀部维持上抬约5秒,能持久一点最好,慢慢再放下屁屁,回到原本的动作,再重复。这招其实就是用力把屁屁夹紧紧的,屁屁的肉肉都会很往中间集中,这样一来,不只变小,还会变俏哦。
六、抬腿运动
动作要领:抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1.双腿盘坐于床上,双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点,然后回落到右腿上,右腿重复。
2.双腿盘坐,双臂向外弯曲,双手中指相对,身体缓缓向前弯曲,用下颚尽量去贴近双手,然后起身坐直身体。
七、空中脚踏车
身边平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高,用手掌撑住腰部,手肘保持弯曲九十度,双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。
关于减肥的小品 减肥的唯美话语 减肥总在吃饱后下一句 减肥语录 减肥小品剧本 减肥搞笑个性签名 减肥说说心情搞笑 圣诞节新年美容减肥院促销方案 晚饭不吃减肥成功案例减肥操 减肥方式由小学生作文网(www.zzxu.cn)收集整理,转载请注明出处!原文地址http://www.zzxu.cn/wendang/984738.html
本文来源:https://www.bbjkw.net/fanwen289739/
推荐访问:减肥操快速减肥 减肥舞蹈视频减肥操 减肥达人张长青减肥操 郑多燕减肥操减肥效果 减肥操能减肥吗 郑多燕减肥操减肥吗 郑多燕减肥操腹部减肥 快速减肥减肥操视频 国外最减肥的减肥操 跳减肥操减肥有用吗 减肥操瘦肚减肥视频 减肥操真的可以减肥吗 正确的减肥方式 健康的减肥方式 腹部减肥操 郑多燕减肥操能减肥吗 最好的减肥方式